10 conseils pour manger à sa faim…Mais pas plus

10 conseils pour manger à sa faim…Mais pas plus

manger à sa faim…Mais pas plus

Vous avez les yeux plus gros que le ventre ? Vous mangez sans savoir vous arrêter ?
Autrement dit, vous avez perdu toute notion de satiété. Manger est devenu une habitude plus qu’un plaisir, et vous avez du mal à faire la distinction entre faim et gourmandise. Résultat : vous mangez trop et, par conséquent, vous prenez du poids.
Adopter les bons réflexes, reprendre contact avec votre corps et écouter ses besoins afin de retrouver vos sensations alimentaires, c’est le programme de ce dossier. 

1- Identifier sa faim

Identifier sa faim

La première chose à faire est d’identifier votre faim. Est-ce de la faim psychologique, autrement dit de la gourmandise, ou de la faim physiologique ?

Pour faire la différence, soyez à l’écoute de votre corps. Si votre estomac fait des gargouillis, que vous avez des sensations de tiraillements et de creux, c’est que vous avez faim. Votre organisme réclame l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement.
A l’inverse, la gourmandise ne se manifeste par aucun signe physiologique. Ce n’est pas le corps qui est en demande mais la tête. Les raisons de cette envie de manger sans avoir faim peuvent être de diverses origines.
Soit vous éprouvez le besoin de manger pour compenser des émotions négatives telles que stress, tristesse, colère ; soit vous sentez une odeur qui réveille vos sens et vous appelle ; soit vous mangez par habitude parce que votre cerveau vous envoie le signal qu’il est l’heure de manger.
Désormais, quand vous sentirez qu’il s’agit de gourmandise, buvez un grand verre d’eau et n’écoutez pas vos pulsions alimentaires ! 

2- Manger lentement et au calme

Manger lentement

Lorsque l’on mange dans un environnement bruyant, on a tendance à tout engloutir en 10 minutes chrono. Résultat : on n’a pas le temps de ressentir la sensation de satiété, qui n’intervient qu’au bout d’une vingtaine de minutes.

La solution : préparer son repas soi-même avec ce qu’il faut pour que ce soit léger et équilibré : des protéines, des fruits et légumes. Mangez doucement, prenez conscience de chaque bouchée, posez votre fourchette entre chaque, et surtout mangez dans le calme !
Exit l’ordinateur, la télévision, les enfants qui braillent ou les collègues qui parlent trop fort. Au besoin, isolez-vous pour prendre votre repas sereinement.
Mâchez lentement, posez votre fourchette entre chaque bouchée, discutez avec vos collègues ou votre famille… Bref, faites tout ce que vous pouvez pour ne pas ingurgiter votre plat en quelques minutes !

3- Prendre ses repas à heures fixes

Prendre ses repas à heures fixes

Exit le grignotage à n’importe quelle heure du jour et de la nuit. On établit un programme et on ne déroge pas à la règle. Quatre repas par jour et c’est tout !
En installant une certaine routine, votre cerveau va s’habituer à avoir faim à des horaires précis et non en dehors. Faites l’expérience et vous verrez à quel point c’est vrai au bout d’une dizaine de jours.
En plus de vous permettre de mieux ressentir la faim, cette astuce va également vous aider à mieux ressentir la sensation de satiété. 

4- Evaluer son appétit

Evaluer son appétit

Avant de manger, évaluez votre appétit. A quel point avez-vous faim ? Avez-vous faim parce que votre corps gargouille et qu’il est grand temps de lui fournir l’énergie dont il a besoin pour fonctionner ou avez-vous faim parce qu’une délicieuse odeur s’échappe de la cantine ou de la boulangerie ?

Essayez d’évaluer votre faim : suis-je affamée au point de pouvoir engloutir tout ce que je trouve ? Est-ce que je n’ai pas faim plus que ça mais je me force à manger parce que c’est l’heure ?
Est-ce qu’au moment du dessert, vous vous dites « encore une petite place pour le dessert ! » ? Est-ce que vous avez l’impression que vous allez exploser ? 

5- Faire une pause au milieu du repas

Faire une pause au milieu du repas

Au milieu du repas, faites une pause et interrogez-vous : « ai-je encore faim ou est-ce que je continue de manger par gourmandise ? » Si vous sentez que votre ventre est lourd et que vous auriez limite l’impression de vous forcer pour le dessert, arrêtez-vous là.
La notion de plaisir est très importante pour manger à sa faim mais pas plus. Si vous sentez que vous n’avez plus réellement envie de ce que vous êtes en train de déguster, lâchez l’affaire.
En revanche, si vous avez toujours cette sensation de creux dans l’estomac, continuez à manger jusqu’à ce qu’elle disparaisse complètement. Attention hein, le but n’est pas de se goinfrer non plus ! 

6- Reconnaitre la satiété

Reconnaitre la satiété

Avant de vous resservir, prenez l’habitude de reposer vos couverts toutes les trois bouchées. Mastiquez lentement, savourez les aliments, prenez le temps d’observer ce qu’il y a dans votre assiette et dégustez. Misez sur la qualité plutôt que sur la quantité.
Lorsqu’on mange trop vite, on ne ressent pas la satiété. Alors, concentrez-vous sur ce que vous êtes en train de faire. Eteignez la télévision, ne mangez pas devant l’ordinateur et lâchez votre smartphone !
N’attendez pas d’avoir l’estomac lourd pour arrêter de manger. Apprenez à repérer le moment où vous éprouvez moins de plaisir et que vous vous dites « pour ce qu’il reste, je ne vais pas laisser ça ». Eh bien, si ! Mettez ce qu’il reste au frigo, vous en aurez pour demain. 

7- Manger dans une petite assiette

Manger dans une petite assiette

Manger dans des petites assiettes, voici une astuce qui va vous faire maigrir sans y penser. En faisant cela, vous diminuez vos rations et par conséquent, vous mangez moins donc vous allez forcément maigrir.
Bien-sûr, il s’agit de tromper votre cerveau. En mangeant dans de petites assiettes, vous avez l’illusion de manger en grande quantité parce qu’elles sont bien remplies mais dans les faits, il y en a moins donc  votre consommation est réduite.
Une astuce simple à appliquer au quotidien pour manger à sa faim mais pas plus. Vous réduisez progressivement vos rations et vous vous rapprochez ainsi de votre objectif !

8- Ne manger qu’un seul repas

un seul repas

C’est un réflexe : lorsqu’on a peur de ne pas avoir assez à manger au prochain repas, on a tendance à vouloir faire des provisions. « Etant donné que je ne vais pas manger ce soir, je vais manger plus ce midi comme ça je tiendrai ». Faux !
Il faut savoir qu’on a faim toutes les trois heures donc, même si vous mangez beaucoup au déjeuner, vous aurez forcément faim sur les coups de 16 heures.
Mangez juste ce dont vous avez besoin sur le moment. Pour le reste, vous verrez plus tard : un seul repas à la fois. En aucun cas, vous ne devez manger l’équivalent de deux repas à la fois. Vous allez vous sentir extrêmement lourde sur le moment puis la culpabilité va s’en mêler… Jusqu’à ce que vous ayez de nouveau faim. 

9- Manger en fonction de ses besoins

Manger en fonction de ses besoins

Manger pour faire bien devant les collègues, pour faire plaisir à belle-maman, en pensant que ce n’est pas poli de laisser quelque chose dans son assiette… STOP ! Si vous n’avez plus faim, vous n’allez pas vous forcer et risquer de faire une indigestion par la suite.
N’écoutez que votre corps. Si vous avez encore faim, terminez ce qu’il y a dans votre assiette. Idem, si vous êtes au restaurant et que vous préférez manger une salade à la place d’un vrai plat parce que vous n’avez pas très faim, ne culpabilisez pas !
Déjà qu’en temps normal, il faut se moquer du qu’en-dira-t-on mais alors dans ce genre de situations, encore plus. A ce compte-là, vous n’avez qu’à vous forcer à voir une personne alors que vous ne l’appréciez pas tant que vous y êtes ? Faire l’amour alors que vous n’en avez pas envie ? 

10- Ne pas grignoter toute la journée 

Ne pas grignoter toute la journée

Manger tout le temps est très mauvais car cela déstabilise l’organisme. Comme il est habitué à manger toute la journée, il ne sait plus distinguer quand il a vraiment faim. Pour apprendre à se contrôler, il vous faut des repères fixes.
Pour éviter les fringales, faites quatre repas par jour. Commencez par prendre un bon petit-déjeuner équilibré. Idem au déjeuner, faites la part belle aux aliments rassasiants (légumineuses, céréales…) pour ne pas avoir envie de craquer au milieu de l’après-midi.
Prévoyez aussi de prendre un goûter : c’est le meilleur moyen de lutter contre les envies de grignotage. Cela permet de tenir jusqu’à l’heure du dîner. Optez par exemple pour des amandes, un fromage blanc 0%, un carré de chocolat et une grande tasse de thé vert !
Enfin, dès que l’envie de grignoter vous prend, misez sur une de ces astuces : boire beaucoup d’eau, manger une pomme, se brosser les dents ou encore prendre son temps. 

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